Hülsenfrüchte - verschiedene Sorten. (c) IMAGO / Panthermedia

Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen sind gut fürs Herz

Alles kommt wieder, nur anders. So ist es auch mit den Hülsenfrüchten. Lange galten Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. als langweilige Hausmannskost. Diese Zeiten sind vorbei. Heute leben sie in der Küche als „Superfood“ wieder auf.

Von der Redaktion der Bauernzeitung

Ob Bohnen, Erbsen oder Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen – Hülsenfrüchte sind kulinarisch wieder in Mode. Denn sie sind vor allem reich an Eiweiß, aber auch an Ballaststoffen, Eisen, B-Vitaminen und Mineralstoffen. Mit Hülsenfrüchten lassen sich hohe Cholesterinwerte bekämpfen, Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Allerdings sollten Hülsenfrüchte bis auf wenige Ausnahmen nicht roh gegessen werden. Denn sie enthalten gesundheitsschädigende Stoffe, die erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört werden.

Hülsenfrüchte gehören zu den Leguminosen. Weltweit gibt es fast 200 verschiedene Arten mit etwa 1.000 Sorten, schreibt Carola Ruff in ihrem Büchlein „Das Hülsenfrüchte ABC“, in dem sie Hülsenfrüchte und Rezepte vorstellt. Kichererbsen sind in der Rangliste weit vorn.

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Hülsenfruchte: Herkunft und Besonderheiten

Bohnen: Beliebt sind in der Küche vor allem die zarten grünen Bohnen, die im 16. Jahrhundert spanische Eroberer aus Südamerika nach Europa brachten und hier heimisch wurden. Sie werden gern gekocht oder angebraten als Gemüsebeilage gereicht. Für herzhafte Eintöpfe werden meist weiße oder rote Kidneybohnen verwendet, die sehr stärkehaltig sind.

Erbsen: Schon vor über 7.000 Jahren sollen sie im Mittleren und Fernen Osten zu den Grundnahrungsmitteln gehört haben. „Bei uns werden hauptsächlich Gartenerbsen in den Sorten Mark-, Knack- und Schälerbsen angebaut. Sie sind sehr ähnlich, und wir kennen sie meist nur als namenlose Trockenerbsen“, so Autorin Carola Ruff, und sie verweist darauf, dass sie nicht mit den Kichererbsen verwandt sind, die kulinarisch derzeit besonders angesagt sind.

Als Hummus, Falafel, Suppen, Pasten, Aufstriche und Chips erobern sie die Speisepläne. In der deutschen Landwirtschaft sind sie zwar noch ein Nischenprodukt, werden aber verstärkt angebaut. Übrigens kann das Einweichwasser von Kichererbsen in der Dose – auch bekannt als Aquafaba – wie Eischnee aufgeschlagen werden und ist neutral im Geschmack.

Linsen: Ursprünglich stammen sie aus dem Mittelmeerraum oder Kleinasien. Schon im Alten Testament wird in der Geschichte von Esau und Jacob ein Linsengericht gereicht. Heute gibt es im Handel eine Vielzahl der Hülsenfrüchte in verschiedenen Farben. Vor allem rote Linsen haben die Küchen erobert, weil sie schnell gar sind und sich gut eignen für Aufstriche und Pürees. Klassiker sind die brauen Tellerlinsen, die wir meist als deftigen Eintopf kennen. Zudem halten Linsen den Blutzuckerspiegel konstant.

Proteinreiche Ernährung mit Soja

Sojabohnen enthalten von allen Hülsenfrüchten das meiste Protein. Bekanntestes Produkt ist Tofu. Auch in Deutschland werden Sojabohnen angebaut. Im Jahr 2022 waren es laut Statistischem Bundesamt 51.000 ha, von denen etwa 128.000 Tonnen geerntet wurden.

Auch Edamame, das sind unreif geerntet Sojabohnen, halten immer mehr Einzug in die deutsche Küche. Der japanische Klassiker bereichert Gemüsegerichte, Salat oder schmeckt als Snack zum Knabbern.

Erben, Bohnen, Linsen – Mit Gewürzen gegen Blähungen

Hülsenfrüchten – außer Kichererbsen – wird oft nachgesagt, dass sie Blähungen verursachen. Doch mit entsprechenden Gewürzen wie Bohnenkraut, Thymian und Kümmel zubereitet, werden sie verträglicher. Auch Fenchelsamen helfen. „Sie reinigen den Atem und beruhigen den Darm, so Autorin Carola Ruff.

Außerdem gilt: Wer regelmäßig Erbsen oder Bohnen isst, gewöhnt sich daran und bekommt seltener Blähungen.

Hülsenfrüchte: Rezept für Klassischen Hummus

Zutaten

  • etwa 265g Kichererbsen aus der Dose
  • 2 Knoblauchzehen
  • Saft einer Zitrone
  • je ½ TL Salz und Kreuzkümmel
  • 125 g Tahin (ungesalzenes, helles Sesammus)
  • 100 ml eiskaltes Wasser
  • gutes Olivenöl
  • 1–2 Stängel Petersilie

Zubereitung

Kichererbsen mit Knoblauch  und Gewürzen pürieren, ein paar Kichererbsen für die Garnierung zur Seite legen. Sesammus unter das Püree ziehen und eiskaltes Wasser unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Mit Olivenöl, Kichererbsen und Petersilienstängel garnieren.

Klassischer Hummus
Klassischer Hummus (c) IMAGO / Panthermedia

Hülsenfrüchte – Buchtipp

Weitere Rezepte und Informationen rund um die Geschichte der Hülsenfrüchte, ihrer gesunden Eigenschaften sowie Tipps zum Zubereiten finden Sie im Buch „Das Hülsenfrüchte ABC“ von Autorin Carola Ruff; ISBN: 978-3-89798-655-8; Buchverlag Leipzig, 6 Euro.

Hülsenfrüchte Buchtipp

Hülsenfrüchte: Rezept für Linsensalat

Zutaten

  • 200 g Linsen (braun, gelb oder rot)
  • 1 Frühlingszwiebel
  • frische Tomaten
  • Mangostücke
  • Olivenöl
  • Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • Kräuter nach Wahl
  • Parmesanspäne

Zubereitung

Linsen nach Vorgabe kochen und abkühlen. Anschließend mit klein geschnittenen Tomaten, Frühlingszwiebeln und Mango mischen. Danach mit Öl, Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss mit Kräutern und Parmesanspänen garnieren.

Warmer Linsensalat
Warmer Linsensalat (c) IMAGO / Panthermedia
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